12 alimenti ricchi di fibre che devi includere nella tua dieta
L’aggiunta di cibi ricchi di fibre alla tua dieta è la porta d’accesso a un sistema digestivo sano e felice. In media, gli adulti americani mangiano solo 10-15 g di fibre totali al giorno, ben al di sotto dell’assunzione giornaliera raccomandata di 40-50 g. Puoi ottenere la tua fibra da integratori o barrette, ma queste non sono sempre le migliori opzioni, poiché la maggior parte delle barrette contiene tonnellate di zuccheri aggiunti e gli integratori di fibre sono difficili da soffocare. È sempre meglio ottenere la fibra dal cibo vero.
Quando aggiungi più fibre alla tua dieta, l’acqua è un must. L’acqua aiuterà a muovere le fibre in modo più efficiente attraverso il tratto gastrointestinale, agendo come una scopa che spazza il sistema. Quindi assicurati di fare il pieno con almeno 8 bicchieri al giorno.
Ora, parliamo di alcuni alimenti ricchi di fibre che puoi aggiungere facilmente alla tua dieta per trarne i benefici.
Fibre: 4 g per 1 tazza
I cavoletti di Bruxelles sono ricchi di fibre e sono un must quando sei stanco di mangiare broccoli ogni settimana. I cavoletti di Bruxelles contengono 4 g di fibre per tazza, con il 53% di fibre solubili e il 47% di fibre insolubili, che aiutano con i livelli di glucosio nel sangue, i movimenti intestinali e la sazietà. Cospargere un po ‘di sale, pepe e spennellare un po’ di olio d’oliva per un delizioso e croccante lato ricco di fibre per la preparazione dei pasti.
Fibre: 4 g per 1 tazza
Le patate dolci, ricche di fibre e vitamine, sono un’aggiunta deliziosa e salutare alla tua dieta. Le patate dolci sono uno dei carboidrati buoni e possono aiutarti a mantenerti più pieno più a lungo e fornire un rilascio di energia a lungo termine, senza aumentare i livelli di glucosio nel sangue. Se hai bisogno di un modo veloce e conveniente per aggiungere alcune fibre e carboidrati complessi alla tua dieta, dai un’occhiata ai carboidrati puliti.
Fibre: 4 g per 1 tazza
Il riso integrale è un’ottima aggiunta ai tuoi pasti settimanali. Aggiungono alcuni carboidrati di ottima qualità e più sostentamento alla tua dieta. Se stai cercando di costruire più muscoli in palestra, allora vorrai sicuramente aggiungere questo alimento ricco di fibre.
Fibre: 7 g per 1 tazza
I piselli spezzati sono un potente fagiolino verde. I piselli contengono 7 g di fibre per tazza e sono un ottimo contorno o spuntino. Ricchi di fibre, a basso contenuto di grassi e ricchi di proteine, i piselli sono un alimento ricco di fibre che dovresti includere nella tua dieta.
Fibre: 14 g per ¼ di tazza
Vantando lo status di superfood, i semi di chia sono l’aggiunta perfetta ai tuoi frullati, insalate e yogurt greco, per quelle proteine e fibre in più che potresti perdere. Un’oncia che è di circa 2 cucchiai contiene 4 g di proteine, 9 g di grassi sani, 12 g di carboidrati complessi e 11 g di fibre.
Fibre: 4,5 g per mela di taglia media
Una dolce e saziante fonte di fibre, una mela di medie dimensioni contiene circa 4,5 g di fibre. Le mele sono anche un’ottima fonte di vitamina C e carboidrati complessi. Prendi un po ‘di burro di arachidi o di mandorle e trasforma questo alimento ricco di fibre in un delizioso spuntino dolce e salato ricco di grassi sani e sostanze nutritive.
Fibre: 10 g per 1 tazza (7 g per metà)
Verdi, deliziosi e traboccanti di fibre e di sani grassi essenziali omega-3, gli avocado sono una delle migliori aggiunte alla tua dieta. Spalma un po ‘di ev sul pane tostato, affettalo per l’insalata, il panino o aggiungi semplicemente del mais o dei fagioli neri con un tocco di salsa a metà intera, come una piccola ciotola di avocado.
Fibre: 17 g per 1 tazza
Il perfetto cibo ricco di fibre o, come mi piace chiamarli, i miei gregari di taco. I fagioli neri sono un ottimo complemento per i tuoi tacos, ciotole di taco o insalata. Prendi delle tortillas di farina di mandorle, mango, bistecca, salsa e aggiungi un cucchiaio di mais e fagioli neri. Non rimarrete delusi.
Fibre: 35 g per 1 tazza
I ceci sono incredibilmente più ricchi di fibre e proteine. Il modo più semplice per inserire questi bambini nella tua dieta è attraverso due modi deliziosi: hummus e pasta di ceci. L’hummus ha 15 g di fibre per tazza e la pasta di ceci come Banza, ha 13 g di fibre per porzione! Parla della bontà ricca di fibre. Prova il Jalapeño Hummus di Whole Foods. È degno di sogno.
Fibre: 6 g per 1 tazza
Un’altra ottima opzione di pasta è il grano integrale. La pasta integrale aggiunge 6 g di fibre per tazza alla tua dieta, che è il doppio della quantità di pasta ordinaria poiché ha ancora la buccia e i cereali integrali. Aggiungere un po ‘di salsa di pasta biologica, tritare un po’ di petto di pollo, aggiungere alcuni funghi e aglio e boom. Pasta magnifico.
Fibre: 12 per 1 tazza
Lassativo naturale della natura, le prugne sono un alimento molto denso e ricco di fibre, che contengono anche sorbitolo, che ha un effetto lassativo naturale nel corpo. Mastica alcuni di questi bambini e farai muovere le cose in pochissimo tempo. Frullali nei tuoi frullati per ottenere una consistenza da masticare ricca e deliziosa come i datteri.
Fibre: 8 per 1 tazza
Bomb. Cos’altro ho da dire? Le more contengono una ricca fibra con 8 g per porzione da una tazza. Aggiungi un po ‘di more nell’insalata, nei frullati di frutta e nello yogurt greco per aggiungere quel tocco in più di yum alla tua dieta.
Lascia un commento