9 migliori allenamenti per tricipiti per uomini per costruire braccia mostruose

Non puoi ottenere braccia mostruose senza costruire i tricipiti. Mentre i bicipiti massicci potrebbero sembrare che occupino più spazio, diciamo solo che non puoi presentarti allo spettacolo di armi senza tricipiti sporgenti. In effetti, il muscolo tricipite occupa quasi il 60% della massa della parte superiore del braccio, quindi che tu sia un bodybuilder o qualcuno che sta solo cercando di essere sollevato, questi 9 allenamenti per tricipiti per uomini ti aiuteranno a costruire dimensioni mostruose sul retro di le tue braccia.

Il segreto dei 9 migliori allenamenti per tricipiti per uomini è la costanza e il rispetto di un piano. Non solo devi incorporare questi allenamenti nel tuo allenamento, ma dovrai praticarli per 4-8 settimane (o per quanto tempo ha senso incorporarli nella tua divisione). Non dimenticare il resto del tuo corpo! Puoi costruire armi mostruose con un piccolo aiuto dal Programma di allenamento per la forza di 6 settimane che mette in azione questi principi di allenamento.

Il muscolo tricipite è composto da 3 teste e ciascuna contribuisce all’aspetto generale di un muscolo tricipite sviluppato. Quando tutti e tre sono ugualmente sviluppati, si completa la forma a ferro di cavallo.

Tricep Long Head: responsabile della maggior parte della massa nei tricipiti e si trova sul retro del braccio

Testa laterale: più piccola della testa lunga ma può essere vista di lato (parte superiore del ferro di cavallo)

Testa mediale: è la meno visibile delle 3 teste dei tricipiti ed è importante per fornire stabilità e forza complessiva; si trova sul retro del braccio vicino al gomito

Ciascuno degli allenamenti in questo elenco recluta le 3 teste dei tricipiti (laterale, lungo e mediale). Anche se non puoi isolare una testa per un allenamento, puoi concentrarti, in una certa misura, con i cambiamenti nel posizionamento delle mani e nel posizionamento del corpo per lavorare uno più dell’altro. Ti consigliamo di fare gli esercizi con la migliore libertà di movimento possibile per mettere la massima resistenza sul muscolo in modo che cresca. Infine, c’è una combinazione di esercizi con il peso corporeo e con i pesi: per enfatizzare la testa lunga dei tricipiti dovrai allenarti con resistenza / pesi anziché solo con il peso corporeo.

La dieta e l’esercizio sono senza dubbio le basi per la costruzione della massa e della forza muscolare. Ma per massimizzare veramente le tue prestazioni atletiche e il potenziale, l’ottimizzazione dell’assunzione di nutrienti è essenziale. Dopotutto, gli integratori sono pensati per essere supplementari e, con quelli giusti, puoi davvero massimizzare i tuoi risultati e costruire più forza. Ma, con molti integratori tra cui scegliere, quali sono i migliori integratori per aumentare la massa muscolare e la forza?

I migliori integratori per costruire Monster Arms:

È importante trovare un integratore trasparente o privo di miscele proprietarie e che ti dica la quantità di ciascun ingrediente presente nel tuo prodotto. La maggior parte delle polveri pre-allenamento utilizza miscele proprietarie e non rivela la quantità di ciascun ingrediente che utilizza. Senza conoscere la quantità di ogni ingrediente che stai ingerendo, non saprai se stai assumendo abbastanza di ogni ingrediente per avere benefici in termini di prestazioni.

Tutti i prodotti Swolverine sono trasparenti, dosati clinicamente, realizzati con ingredienti clinicamente testati e sono privi di miscele brevettate. Lo facciamo in modo che tu sappia esattamente quanto e cosa stai ottenendo per ottenere i massimi risultati dal tuo duro lavoro.

Bench Press con bilanciere a presa stretta

Potresti associare la distensione su panca solo alla costruzione di un grande petto, ma regolando la posizione dell’impugnatura puoi effettivamente usare questo movimento per costruire braccia mostruose. La panca con bilanciere a presa stretta è un ottimo allenamento per i tricipiti che gli uomini possono incorporare nella loro normale routine di allenamento come movimento composto.

Come eseguire la pressa su panca stretta:

• Inizia sdraiandoti supino (sulla schiena) su una panca piana con le gambe divaricate e i piedi ben piantati, piatti sul pavimento
• Raggiungi e afferra il bilanciere con una presa stretta, che finisce per essere circa alla larghezza delle spalle
• Raddrizza i polsi e smonta dal bilanciere dalla posizione in rack
• Da qui, mantenendo i gomiti ben aderenti ai lati del corpo, inspira mentre abbassi il bilanciere sul petto
• Espira e riporta il bilanciere nella posizione iniziale, mantenendo i polsi dritti ed estendendo i gomiti

Push-Up tricipiti paralleli con presa stretta

L’elevazione del carico di lavoro nelle flessioni parallette tricipite con presa stretta rende questo movimento impegnativo e ottimo per sviluppare forza e dimensione nei tricipiti. L’altezza della paralletta porta le tue mani più in alto dei tuoi piedi, modificando il carico di lavoro e diminuisce la quantità di forza su cui può fare affidamento la parte superiore del corpo per riportarti alla posizione di partenza. Il grande focus è sulla connessione mente-muscolo grazie alla forma corretta e all’efficienza del movimento mantenendo i gomiti bloccati e i tricipiti impegnati.

Come eseguire i push-up tricipiti paralleli con presa stretta

• Scendi in posizione pushup / plank e metti entrambe le mani in una presa stretta / alla larghezza delle spalle sulla paralletta
• Rinforzando il core e mantenendo i fianchi neutri, inspira e inizia ad abbassare il corpo, piegando i gomiti e mantenendo la colonna vertebrale neutra
• Quando raggiungi la fine del push-up, espira mentre premi le mani e i gomiti, coinvolgendo i tricipiti e tornando alla posizione di partenza

Kickback tricipiti con manubri a braccio singolo

Il contraccolpo con i manubri, noto anche come contraccolpo dei tricipiti, è classificato dall’American Council on Exercise (ACE) come il secondo esercizio per tricipiti più efficace. Anche se può essere difficile da fare con i pesi massimi, il movimento è un ottimo movimento per bruciare i tricipiti o per gamme di ripetizioni più elevate. Se hai bisogno di rendere questo movimento più difficile e desideri aggiungere più peso, ti consigliamo di eseguire il contraccolpo del cavo tricipite

• Con un manubrio in una delle mani, inginocchiati su una panca e sostieni il tuo corpo con l’altro braccio
• Il busto e la parte superiore del braccio dovrebbero essere paralleli al pavimento e il gomito che sostiene il peso dovrebbe essere a un angolo di 90 gradi con il manubrio direttamente sotto di esso
• Tenendo fermo il braccio portante, espira ed estendi il manubrio all’indietro fino a che non sia dritto
• Mantieni la posizione per un conteggio di 2
• Inspira mentre lentamente e con controllo, abbassa il manubrio nella posizione iniziale di 90 gradi

JM Press con bilanciere

L’allenamento per tricipiti soprannominato Barbell JM Press è un incrocio furbo tra un tradizionale frantoio per teschi con bilanciere e una panca a presa stretta. La JM press è stata creata dal 4 volte campione del mondo di panca, JohnMark Blakely. Tuttavia, il nome è stato coniato da Louie Simmons e George Halbert quando Blakely si stava allenando al Westside Barbell, rendendo questo movimento noto anche come Blakely Press. Indipendentemente da come lo vuoi chiamare, se stai cercando allenamenti per tricipiti per costruire braccia mostruose, questo è per te.

How To Do Barbell JM Press o Blakely Press:

• Inizia sdraiandoti supino (sulla schiena) su una panca piana con i piedi e le gambe radicati per la stabilità
• Scendi dal bilanciere con una presa all’altezza delle spalle
• Tenendo i gomiti alti, come in un frantoio per teschi, inspira e abbassa il bilanciere in linea retta fino alla zona superiore del torace / gola. Smetti di abbassare quando gli avambracci entrano in contatto con i bicipiti, flettendo il polso
• Espira mentre spingi il bilanciere fino alla posizione di partenza

Estensioni tricipiti fasciate

Le fasce di resistenza hanno molte funzioni, soprattutto quando si tratta di costruire i tricipiti. È una variazione dell’estensione del tricipite e con la resistenza delle fasce, puoi far contrarre completamente il muscolo, aumentando le dimensioni e la forza.

Come eseguire le estensioni dei tricipiti fasciati:

• Attacca una fascia di resistenza a qualcosa di stabile e inizia in una posizione di partenza
• Tenere i lati delle fasce con una presa neutra (palmi verso l’interno) e piegarsi leggermente in avanti con un cardine sui fianchi
• Inspira mentre estendi i gomiti e spingi le braccia in estensione, bloccandole quasi completamente
• Espira e riporta le braccia nella posizione di partenza in modo controllato

Tricep Dips o Elevator Bar Dips

I tuffi tricipiti possono essere eseguiti con assistenza, peso corporeo o con aggiunta di peso. Tuttavia, prima di assumere più peso, dovresti sempre concentrarti sulla tecnica, assicurandoti di ottenere il massimo dal movimento. È importante notare che non vuoi bloccare i gomiti nella parte superiore del movimento e vuoi mantenere il tuo corpo in posizione verticale e con i gomiti infilati.

Come fare i tricipiti:

Montati sulle barre di flessione alla larghezza delle spalle con le braccia tese. Le gambe dovrebbero essere sollevate da terra

Tieni i gomiti ben piegati ai lati, mantenendo il corpo in posizione verticale, inspira e abbassa il corpo finché i gomiti non formano un angolo di 90 gradi o quanto lontano ti lasciano andare le spalle. Dovresti sentire un leggero allungamento.

Guida tra le mani, rimanendo in posizione eretta, attivando i tricipiti ed espira mentre estendi i gomiti, spingendoti indietro nella posizione di partenza

Diamond Push-Up

Il push-up a rombi è senza dubbio uno dei migliori movimenti solitari per lo sviluppo delle dimensioni all’interno dei tricipiti anziché del torace. Infatti, in un noto studio dell’American Council on Exercise (ACE) che ha confrontato l’efficacia degli esercizi per tricipiti, il diamond push-up è arrivato al primo posto!

Come eseguire un push-up a rombi:

• Inizia mettendoti in una posizione di flessione a terra. Puoi stare in ginocchio o in punta di piedi.
• Tieni i gomiti piegati lungo i fianchi e inspira mentre ti abbassi a terra
• Espira mentre spingi attraverso il movimento, estendendo i gomiti, riportandoti alla posizione di partenza

Tate Press

Cosa funziona la stampa della Tate? Lavora gli stessi muscoli della distensione su panca con una forte enfasi sui tricipiti anziché sul petto, rendendolo un eccezionale movimento di allenamento per i tricipiti. La Tate press è anche comunemente nota come “estensione del tricipite gomiti in fuori” ed è una delle preferite dalla comunità del powerlifting per costruire una panca più grande e braccia mostruose. Questo movimento è utile anche se la tua panca si ferma a metà pressione. I tricipiti ben sviluppati sono l’eroe non celebrato della costruzione di una panchina mostruosa, quindi assicurati di incorporare il manubrio Tate press nel tuo allenamento per schiacciare quei PR.

How To Do Tate Press o Elbows-Out Triceps Extension:

• Inizia sedendoti su una panca piana con un manubrio in ciascuna mano, appoggiato sulle ginocchia
• Mentre ti sdrai sulla panca, solleva i DB sopra il petto con le braccia pronate (palmi rivolti in avanti) con i lati dei DB vicini / toccanti
• Radica i piedi dei talloni sul pavimento, stabilizzando il nucleo
• Inspira mentre fletti i gomiti e abbassa lentamente i DB verso il petto
• Tenere la contrazione massima per 2 secondi con i DB in bilico sul petto
• Espira e fletti i gomiti, spingendoli di nuovo nella posizione di partenza

Dumbbell Floor Press

Il floor press con manubri è un ottimo movimento per generare potenza esplosiva e isolare i tricipiti in un raggio di movimento relativamente breve. Potrebbe sembrare più facile di una distensione su panca, ma fidati di noi, se fatto bene, questo è uno degli allenamenti per tricipiti più funzionali per gli uomini che cercano di costruire braccia mostruose. Se hai bisogno di rendere questo movimento più impegnativo, prova a usare un floor press con kettlebell a braccio singolo invece di usare entrambe le braccia con i manubri.

How To Do Dumbbell Floor Press:

• Inizia sedendoti per terra con le gambe dritte e i manubri posizionati verticalmente sul pavimento su entrambi i lati del corpo
• Prendi ogni manubrio e mettili nella piega dell’anca, regolando la presa in una posizione comoda
• Sdraiati lentamente con i manubri vicino al petto e porta i tuoi bisogni a un angolo di 45 gradi, mettendo i piedi radicati nel terreno
• Premi i pesi per estenderli completamente
• Espira e abbassa lentamente il peso finché entrambi i gomiti non toccano il pavimento
• Inspira mentre contrai il petto e spingi attraverso i gomiti, riportando i pesi nella posizione di partenza

Tutto sommato, non puoi avere braccia grandi senza lavorare sulla costruzione di ciascuna testa dei tricipiti. Incorporando questi movimenti nel tuo allenamento regolare, sarai sicuro non solo di aumentare la forza nella parte superiore delle braccia ma anche le dimensioni. Assicurati di integrare con i tuoi integratori per prestazioni clinicamente dosati e scientificamente provati di Swolverine e di mangiare per diventare grande!