6 segnali che indicano che non mangi abbastanza

L’obesità colpisce un’incredibile maggioranza della popolazione americana. Secondo il CDC, il 71,6% di tutti gli americani dai 20 anni in su è in sovrappeso. Mentre l’eccesso di cibo è la causa principale dell’obesità, la mancanza di cibo è un enorme fattore che contribuisce al mantenimento del sovrappeso, che viene spesso trascurato. Sebbene siamo tutti schiavi del trambusto del nostro programma quotidiano, la mancanza di cibo è un evento comune tra la maggior parte delle persone. I segni che non mangi a sufficienza possono presentarsi attraverso aumento di peso, perdita di massa muscolare, letargia e avere una serie di altri effetti negativi sul tuo benessere.

Daremo uno sguardo più approfondito ad alcuni segni di sottoalimentazione in modo da poter mantenere un peso sano e tornare in linea con i tuoi obiettivi.

I motivi della mancanza di cibo spesso rientrano in due categorie; sottoalimentazione abitualmente, o sottoalimentazione intenzionalmente. Coloro che mangiano abitualmente, hanno allenato il proprio corpo a trovare la mancanza di cibo come un comportamento normale. A causa della routine quotidiana, lavorano contro se stessi e dimenticano di mangiare, o ignorano completamente i loro segnali di fame, perché sono troppo occupati. Coloro che mangiano intenzionalmente sono stati addestrati a mangiare troppo, da anni di diete restrittive, opinione popolare e disinformazione da parte dei loro fornitori di assistenza sanitaria generale [ricorda che i medici non sono nutrizionisti]. Ogni singola persona è unica nel fatto che richiede un nutrimento diverso dagli altri. A livello macro, ci sono fattori comuni che aiuteranno chiunque e tutti a perdere peso, come mangiare proteine ​​magre, carboidrati complessi di qualità e grassi sani. Tuttavia, a livello micro, tutti abbiamo bisogno di nutrienti, vitamine e minerali diversi. Nessuna persona è la stessa. Questo è il motivo per cui è così importante avere un piano nutrizionale specifico per te e le tue esigenze, perché senza uno, non raggiungerai mai il tuo pieno potenziale e non raggiungerai gli obiettivi che ti sei prefissato.

Immergersi al di sotto di 1200 calorie al giorno può avere un effetto dannoso sulla salute e sul peso. “Lavoro da 4 anni come istruttore di fitness e nutrizionista, rivedendo il diario alimentare dopo il diario alimentare. Il problema più comune ed evidente (specialmente tra le donne) è stato il non mangiare abbastanza. La maggior parte dei clienti che cercano di perdere peso mangia tra le 900 e le 1.200 calorie al giorno, il che avrà l’effetto opposto “, afferma Owner / Found di The Swole Kitchen Alexandria Best.

Ridurre le calorie a livelli insostenibili ti aiuterà a perdere qualche chilo, ma creerà anche effetti collaterali indesiderati, che alla fine porteranno ad un aumento di peso.

Le calorie sono energia e senza calorie sufficienti non avrai molta energia. Se sei esausto da settimane nonostante la qualità e la durata del sonno, potrebbe essere il momento di rivalutare la tua dieta e le tue abitudini alimentari. La bassa energia è un chiaro segno di non mangiare abbastanza. Le linee guida dell’USDA variano tra 1600-2400 calorie al giorno per le donne adulte e 2.000-3.000 calorie al giorno per gli uomini. Tieni presente che gli individui e gli atleti attivi richiedono più di tutto e avranno bisogno di più calorie per aiutare ad alimentare le prestazioni e il recupero rispetto alla persona media. Concentrarsi sulle calorie, tuttavia, non è una sana abitudine da sviluppare. Metti invece più enfasi sulla qualità del cibo che mangi, piuttosto che sulla quantità. Incorporare proteine ​​magre di alta qualità, carboidrati complessi e grassi sani, ti garantirà di ottenere i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per raggiungere i tuoi obiettivi e il tuo cervello per funzionare su tutti i cilindri. Saresti sorpreso di quanto di più puoi mangiare, incorporando abitudini alimentari pulite.

Se non sei sicuro di quante calorie mangiare, cosa mangiare o di cosa ha bisogno il tuo corpo per soddisfare le tue richieste energetiche, registrati per una consulenza gratuita con un nutrizionista certificato presso The Swole Kitchen.

Ridurre drasticamente le calorie potrebbe non aiutarti a perdere il peso che desideri a lungo termine. La maggior parte delle diete e delle culture dietetiche si concentra sulla riduzione delle calorie, che non è l’approccio migliore. Ridurre l’assunzione di energia può spesso contrastare le tue intenzioni e provocare un metabolismo rallentato e cambiamenti radicali nei livelli ormonali. Studi hanno dimostrato che la riduzione a lungo termine delle calorie si traduce in cambiamenti cognitivi e nella natura e nel tipo di cibo consumato [R]. Quando si perde peso perché si riducono le calorie, spesso la qualità del cibo diminuisce. Una mentalità focalizzata sulle calorie si tradurrà spesso nel mangiare prodotti confezionati pieni di zucchero raffinato e carboidrati semplici, che aumenteranno la glicemia e aiuteranno a creare più grasso corporeo.

I cambiamenti nel tasso metabolico si verificano quando non mangi a sufficienza. Quando si consuma una grande porzione di calorie in un pasto, e successivamente non si mangia per molte ore, il cibo ingerito viene immagazzinato per energia prolungata come grasso corporeo, perché il corpo anticipa la fame. Al contrario, se l’apporto calorico viene ridotto, il corpo compensa diminuendo il suo tasso metabolico o stimolando l’assunzione di cibo. Pertanto, consumare pasti durante la giornata con un equilibrio di porzioni e calorie, aiuterà ad aumentare il tasso metabolico e superare un plateau di perdita di peso [R].

Generalmente una perdita di massa muscolare è più evidente con gli individui attivi. Se stai cercando di ottimizzare la composizione corporea limitando le calorie, spesso si verificherà una perdita muscolare. Il tuo corpo richiede più macronutrienti, come proteine ​​e carboidrati per costruire e ricostruire la massa muscolare. Il tentativo di perdere peso non mangiando, risulterà in una perdita di massa muscolare. Il corpo in genere utilizza il glicogeno prima per l’energia, il grasso corporeo, quindi la massa muscolare. Ma se non hai molto grasso da bruciare, salterai del tutto il grasso corporeo e andrai direttamente a spendere il tessuto muscolare per produrre energia. Segni di non mangiare abbastanza possono manifestarsi durante le sessioni di allenamento facendoti sentire pigro e letargico, portando ad allenamenti più duri e angosciosi. Se stai perdendo peso ma la tua percentuale di grasso corporeo rimane la stessa, è probabilmente un segno che stai perdendo massa muscolare.

Un altro segno che non mangi abbastanza è la stitichezza. Se non stai mangiando abbastanza cibo, è probabile che tu non stia assolutamente mangiando abbastanza fibre. Secondo le “Linee guida dietetiche per gli americani nel 2015”, in media, gli americani consumano solo 15 grammi di fibre al giorno, a causa di un basso apporto di frutta, verdura e cereali totali [R]. In genere, dovresti assumere almeno 25-30 g di fibre al giorno o 14 grammi per ogni incremento di 1.000 calorie nella tua dieta. Ciò significa che in media la maggior parte di noi riceve solo la metà della quantità di fibra di cui ha veramente bisogno. E se stai assumendo solo la metà delle calorie necessarie per mantenere un peso sano, ti stai avvicinando a circa 8-10 g di fibre al giorno.

Quando non mangi abbastanza, è probabile che tu stia bevendo anche abbastanza acqua. Il tuo corpo spesso confonde la sete con la fame e quando ignori i segnali di fame, puoi anche ignorare i segnali di sete. Bere abbastanza acqua è fondamentale per mantenere l’idratazione e aiuta anche con la stitichezza poiché l’acqua aiuta le fibre a spostare il cibo attraverso il tratto gastrointestinale. Il cibo contiene anche una serie di vitamine e minerali come sodio, potassio e magnesio che regolano i livelli di idratazione. Se ti trovi costantemente assetato, probabilmente è un segno che non stai mangiando abbastanza.

Hanger è una cosa reale. Quando la tua mente e il tuo corpo non sono nutriti con sostanze nutritive essenziali, puoi diventare irritabile e stressato, a causa del basso livello di zucchero nel sangue. Studi hanno dimostrato che bassi livelli di glucosio sono correlati con aggressività e comportamento violento [R]. Se il tuo corpo ti dice che ha fame, allora per il bene di chi ti circonda, prendi un burrito e calmati.

Se ritieni di mostrare uno o alcuni di questi segni di non mangiare a sufficienza, la soluzione più semplice è annotare ciò che mangi. Registrare il tuo cibo, su un blocco note o in un’app (come My Fitness Pal) è un ottimo modo per vedere quante calorie o grammi di ogni macronutriente (proteine, carboidrati e grassi) stai mangiando ogni giorno. La registrazione per una o due settimane si rivela un bel piccolo controllo con le tue abitudini, i comportamenti e con te stesso su quanto stai mangiando.

Mentre controlli l’assunzione di cibo e apporti modifiche, presta particolare attenzione ai segnali del tuo corpo e a ciò che sta cercando di dirti. Come ti sei sentito quel cibo o quel pasto? Hai annullato i tuoi segnali di fame, dicendoti che non hai fame mentre il tuo stomaco brontola? Il tuo corpo è una cosa magnifica e ti farà sapere quanto hai bisogno di mangiare, finché sei disposto ad ascoltarlo. Anche se mangi tutte le cose giuste, la chiave di tutto è mangiare abbastanza

Ridurre il tuo apporto calorico a minimi malsani rallenterà inevitabilmente il tuo metabolismo e creerà abitudini alimentari malsane e insostenibili, che si tradurranno in un aumento di peso. La chiave è creare un deficit calorico, mentre si mangia abbastanza cibo per mantenere un normale funzionamento del metabolismo. Aggiungi un programma di allenamento alla tua routine quotidiana. Brucerai 400-500 calorie in più, il che ti consentirà di perdere peso in modo sano e sostenibile. Registra il tuo cibo per alcuni giorni per avere un’idea migliore di cosa e quanto stai veramente mangiando. Rimarrai sorpreso da quello che scoprirai. Se non sei sicuro di cosa, quando o come mangiare, assumi un nutrizionista. La cosa peggiore è affrontare il viaggio da soli e sprecare tempo e denaro senza sapere cosa diavolo stai facendo davvero. Fallo bene la prima volta e impara a prendere il controllo della tua alimentazione e salute.