La verità sui bloccanti dei carboidrati

Le persone spesso pensano che ci sia una pillola, un integratore o una dieta che li aiuterà a farsi strada nel negozio di ciambelle e ad avere ancora un fisico incredibile. È facile pensare in questo modo quando senti le parole magiche “blocca carboidrati” rotolare fuori dalla tua lingua per l’eccitazione e lo stupore. Sfortunatamente, i bloccanti dei carboidrati non fanno eccezione alla regola secondo cui solo la dieta e l’esercizio fisico sono i modi provati e veri per perdere i chili indesiderati che vuoi disperatamente perdere. Parliamo della verità dietro i bloccanti di carboidrati e di cosa si tratta prima di distruggere quel pacchetto di Oreo nella speranza di bloccare tutti quei carboidrati.

Come suggerisce giustamente il nome, i bloccanti di carboidrati fanno esattamente ciò che il loro nome intende che facciano: impediscono al tuo corpo di digerire i carboidrati. Ma per capire esattamente come agiscono i bloccanti dei carboidrati, aiuta a capire come agiscono i carboidrati.

I carboidrati sono disponibili in due forme diverse, semplici e complesse.

I carboidrati semplici sono una piccola catena senza pretese di molecole di zucchero, che si trovano negli alimenti trasformati come cereali, prodotti da forno, dessert, soda e caramelle. La maggior parte dei carboidrati semplici si trovano sotto forma di additivi zuccherini. La prossima volta che prendi qualsiasi tipo di prodotto confezionato, dai un’occhiata alla “lista degli ingredienti” sotto il pannello nutrizionale. I carboidrati semplici hanno una miriade di alias, come c sciroppo orn, h sciroppo di mais ad alto fruttosio, r aw zucchero, b zucchero grezzo, d estrarre, f ruttosio, g alattosio, g lucosio, g concentrato di succo d’uva frutto ranulare, m altodestrina, l actosio, s ucrose , m olasse, o zucchero di canna biologico, s orghum et ur binado solo per citarne alcuni.

Il tuo corpo assorbe rapidamente carboidrati semplici, che aumentano la glicemia e secernono insulina. Il compito dell’insulina è dissipare il glucosio in eccesso dal flusso sanguigno e immagazzinarlo come grasso corporeo per l’energia. Il rapido assorbimento è il motivo per cui provi il famigerato “alto livello di zucchero”, che ti dà una rapida scarica di energia, seguito dal “crollo”. Probabilmente hai sentito cibi definiti “alti sulla scala GI”, che significa carboidrati semplici poiché picco di glucosio nel sangue.

I carboidrati complessi si trovano in alimenti come verdure ricche di amido, legumi, cereali integrali e cibi ricchi di fibre. Esempi di carboidrati complessi sono la quinoa, le patate dolci, le patate dolci, l’avena, il riso integrale e la pasta integrale. Composto da molecole di zucchero a catena più lunga, i carboidrati complessi vengono digeriti lentamente, con conseguente rilascio di energia più lungo. I carboidrati complessi passano attraverso il tratto digestivo rilasciando quantità costanti di glucosio, senza aumentare lo zucchero nel sangue, con conseguente miglioramento della sazietà. Questo è il motivo per cui i carboidrati complessi sono il tipo preferito di carboidrati tra i bodybuilder e le persone che cercano di perdere peso.

Le fibre solubili e insolubili sono anche due forme di carboidrati complessi. La fibra insolubile, nota anche come amidi resistenti, favorisce il movimento del materiale attraverso il sistema digerente e aumenta il movimento intestinale. In sostanza, è come una scopa che spazza il tuo sistema, quindi puoi facilmente passare i movimenti intestinali in modo coerente. Questi carboidrati non digeriti vengono fermentati dai batteri e producono acidi grassi a catena corta. Farina integrale, crusca di frumento, noci, fagioli e verdure, come cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, fagiolini e patate, sono tutte ottime fonti di cibo ricche di fibre insolubili [R].

La fibra solubile proviene da avena, piselli, fagioli e dalla parte carnosa di frutta e verdura come mele, carote e agrumi e fermenta parzialmente nell’intestino. Quando si dissolve, forma un materiale gelatinoso che attraversa il tratto gastrointestinale rallentando la digestione e consentendo un migliore assorbimento dei nutrienti. Uno dei vantaggi della fibra solubile è che abbassa il colesterolo e mantiene stabili i livelli di glucosio.

I bloccanti dei carboidrati, spesso denominati “bloccanti dell’amido”, bloccano uno specifico enzima digestivo alfa-amilasi necessario per scomporre i carboidrati complessi. Gli inibitori dell’amilasi impediscono agli amidi di essere assorbiti dall’organismo. Quando l’amilasi viene bloccata, quei carboidrati passano attraverso il corpo non digeriti, quindi non assorbono le calorie. Questo può essere utile per la gestione del peso e per coloro che cercano di ridurre l’apporto calorico. Sfortunatamente, i bloccanti dei carboidrati non bloccano i carboidrati semplici.

Quando mastichi i carboidrati, il tuo corpo produce l’enzima digestivo alfa-amilasi prodotto dalle ghiandole salivari. Questo processo rappresenta circa il 5% del guasto. Una volta che i carboidrati raggiungono il tratto digerente, gli enzimi glucosidasi completano il processo scomponendo ulteriormente i carboidrati in unità monosaccaridiche che vengono assorbite dal corpo e immagazzinate come glicogeno [R].

Esistono due diversi tipi di bloccanti dei carboidrati: integratori alimentari e farmaci da prescrizione. I farmaci da prescrizione noti come inibitori dell’alfa-glucosidasi (AGI) sono farmaci antidiabetici orali utilizzati per i diabetici di tipo 2, che agiscono prevenendo la digestione dei carboidrati semplici e dell’amido controllando il rilascio di glucosio. I bloccanti dell’amido farmaceutico prendono il nome di acarbose (Precose) e miglitol (Glyset).

I bloccanti supplementari dei carboidrati derivano da fonti naturali, più comunemente estratti dai fagioli bianchi, noti come Phaseolus vulgaris. Studi hanno dimostrato che l’estratto di fagiolo bianco può bloccare la digestione dei carboidrati inibendo con successo l’enzima digestivo alfa-amilasi [R]

Ma i bloccanti dei carboidrati funzionano davvero? Possono davvero aiutarti a perdere peso e impedire che i carboidrati vengano effettivamente assorbiti? Secondo alcune ricerche, possono.

Una manciata di studi hanno dimostrato che i bloccanti dei carboidrati che utilizzano Phaseolus vulgaris possono avere un effetto positivo sulla perdita di peso complessiva. 60 individui in sovrappeso sono stati inclusi in uno studio randomizzato in doppio cieco controllato con placebo di 12 settimane. I soggetti hanno consumato due prodotti da masticare morbidi da 500 mg prima di ogni pasto per un totale di 3000 mg di Phaseolus vulgaris al giorno. Lo studio ha mostrato una differenza statisticamente significativa nella perdita di peso tra il gruppo di controllo e il gruppo attivo. A 12 settimane, i partecipanti allo studio nel gruppo attivo hanno perso ovunque da 6,9-7,9 libbre con una media di 0,57 libbre a settimana, mentre il gruppo di controllo ha guadagnato 0,8 libbre. Non c’erano differenze nel grasso corporeo o nella massa corporea magra [R].

Uno studio simile che includeva 60 partecipanti è stato diviso in due gruppi e ha somministrato 445 mg di Phaseolus vulgaris o placebo per 30 giorni consecutivi prima di un pasto ricco di carboidrati. I risultati hanno mostrato che dopo 30 giorni, i soggetti dello studio che ricevevano l’estratto di Phaseolus vulgaris con una dieta ricca di carboidrati avevano significativamente (maggiore riduzione del peso corporeo, BMI, massa grassa, spessore del tessuto adiposo e circonferenze vita, / fianchi / cosce mantenendo il corpo magro massa rispetto ai soggetti che hanno ricevuto placebo [R].

Altri studi, tuttavia, hanno mostrato prove inconcludenti e risultati contrastanti per valutare l’efficacia di Phaseolus vulgaris come aiuto per la perdita di peso. Una meta-analisi completa che ha analizzato diversi studi utilizzando l’estratto di fagiolo bianco ha affermato che tutti gli undici studi randomizzati controllati identificati presentavano gravi difetti metodologici. Sono necessarie ulteriori ricerche, con una migliore progettazione dello studio, al fine di trarre conclusioni definitive [R]. Gli studi che hanno mostrato risultati positivi sono stati finanziati anche da aziende di integratori, utilizzando i loro prodotti, che possono anche ammettere pregiudizi di studio.

L’ingestione di carboidrati complessi non è il problema. È lo squilibrio tra l’assunzione di energia e il dispendio energetico che si traduce in un aumento di peso. Una dieta a basso contenuto di carboidrati aiuterà nella perdita di peso, ma i bloccanti dei carboidrati non bloccano i carboidrati semplici, che sono i veri colpevoli dell’aumento di peso. I bloccanti dei carboidrati impediscono solo che una parte dei carboidrati che mangi venga ingerita. Il più delle volte, coloro che sono in sovrappeso ingeriscono carboidrati semplici come gli zuccheri raffinati che si trovano nei prodotti confezionati. I carboidrati complessi sono solo una piccola parte della dieta della maggior parte delle persone. Per la maggior parte delle persone in sovrappeso, gli zuccheri aggiunti sono il problema, che un bloccante dei carboidrati non aiuta.

Quando i bloccanti dei carboidrati impediscono la digestione dei carboidrati complessi, questi si comportano in modo molto simile agli amidi resistenti. Gli amidi di resistenza, o fibre insolubili, passano direttamente attraverso il tratto gastrointestinale, senza aumentare il glucosio nel sangue. Ciò è in parte dovuto al fatto che i fagioli bianchi sono un tipo di fibra insolubile.

I bloccanti dei carboidrati rallentano anche il tasso di assorbimento dei carboidrati complessi, aiutando a regolare ulteriormente i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, i carboidrati complessi come l’avena, le patate dolci, i cavoletti di Bruxelles, i broccoli e la quinoa sono già carboidrati a digestione lenta. Quindi un rilascio più lento sembra essere un vantaggio superfluo nella migliore delle ipotesi.

I carboidrati complessi sono anche il tipo di carboidrati preferito quando stai cercando di mantenere un peso sano e creare abitudini alimentari sane.

Se hai deciso di utilizzare un bloccante di carboidrati, è importante scegliere un integratore che utilizzi Phaseolus vulgaris o l’estratto di fagiolo bianco.

Puoi scegliere da un elenco di diversi integratori di carboidrati o bloccanti, ma quasi tutte le ricerche cliniche che mostrano risultati positivi sulla perdita di peso hanno utilizzato l’estratto di fagiolo bianco.

La maggior parte degli studi ha utilizzato una dose clinica di 500-3000 mg al giorno, con i migliori risultati utilizzando due compresse da 500 mg tre volte al giorno prima dei pasti.

Gli integratori sono classificati come alimenti dalla FDA, quindi i bloccanti dei carboidrati come qualsiasi altro integratore non sono regolamentati così da vicino o secondo gli stessi standard dei farmaci farmaceutici. Se scegli di utilizzare un blocca carboidrati, assicurati di acquistare da un’azienda rispettabile e consulta il tuo medico.

Se hai il diabete, è importante consultare il tuo medico prima di aggiungere qualsiasi nuovo integratore al tuo protocollo nutrizionale, che potrebbe avere un effetto sui livelli di glucosio nel sangue.

I bloccanti dei carboidrati possono offrire una soluzione rapida o una soluzione per alcuni, ma non offrono risultati a lungo termine come una dieta nutriente a tutto tondo. Il modo migliore per mantenere un peso sano è adottare abitudini alimentari sane e sostenibili a lungo termine e un rapporto positivo con il cibo.

È importante ricordare che i carboidrati complessi sono importanti per la salute e il benessere in generale. Carboidrati semplici e zuccheri raffinati sono i carboidrati che vuoi evitare per mitigare l’aumento di peso. Sfortunatamente, i bloccanti dei carboidrati non bloccano i carboidrati semplici. Quando stai cercando di perdere peso, è necessaria una dieta composta da grassi sani, proteine ​​magre e carboidrati di qualità per raggiungere i tuoi obiettivi.

Invece di mangiare carboidrati amidacei, prova a sostituire i carboidrati semplici con verdure, come broccoli, cavolfiori, patate dolci e cavoletti di Bruxelles. Se non ti piacciono le verdure, prova a trovare modi che possano prepararle in modi più appetitosi. Il purè di cavolfiore e le miscele vegetariane a cubetti sono un ottimo modo per mangiare più nutriente ed evitare carboidrati pesanti, che possono causare aumento di peso. La gestione del peso non riguarda l’eliminazione del cibo, ma il trovare un equilibrio.