Cos’è la periodizzazione

Cos’è la periodizzazione

La periodizzazione è qualsiasi cambiamento periodico nel tuo piano di allenamento. La periodizzazione è usata nel bodybuilding, nel powerlifting e nel sollevamento pesi. Il segnale per l’inclusione della periodizzazione nel processo di formazione può essere una stagnazione nei pesi, che, prima o poi, si verifica in tutti gli atleti che si allenano continuamente al “fallimento”.

La variabilità dei modelli di formazione può essere determinata dai seguenti indicatori

  • intensità di allenamento (peso o %RM)
  • carico di lavoro (tonnellaggio)
  • Frequenza di allenamento e tempo di riposo tra le serie
  • Numero di esercizi, serie e ripetizioni
  • Tipo di esercizio (per esempio isolamento o base)
  • Stile dell’esercizio (ad esempio, tecnica perfetta o imbroglio)
  • Sistema di esercizio (sistema split, sistema full-body)

“Attenzione” La periodizzazione non deve essere confusa con il ciclismo, poiché quest’ultimo è una delle tecniche di pianificazione di un particolare periodo solo in base al livello di intensità e al tonnellaggio (volume) dell’allenamento. L’intensità massima è impostata sui pesi più pesanti, mentre il lavoro a bassa intensità comporta pesi bassi ma un alto tasso di ripetizione. Il volume di allenamento è determinato dalla quantità totale di lavoro eseguito in un allenamento (calcolato come peso x ripetizioni x ripetizioni). L’obiettivo della periodizzazione del processo di allenamento è quello di adattarlo alle esigenze e alle capacità del corpo.

Perché abbiamo bisogno della periodizzazione?

Molti esperti considerano la periodizzazione come il metodo principale per “scioccare” i muscoli, che impedisce lo sviluppo di un plateau di allenamento quando si guadagna massa muscolare. È ben noto che per guadagnare massa muscolare e aumentare la forza è necessario allenarsi duramente al di fuori della gamma normale di sforzo a cui si è abituati. Nelle fasi iniziali dell’allenamento, qualsiasi allenamento duro darà un risultato piuttosto alto ed efficace – l’ipertrofia dei muscoli e l’aumento della potenza avranno luogo anche se ti attieni solo a un programma di allenamento regolare che include esercizi di base.

Può durare per un periodo abbastanza lungo – da alcuni mesi a 1-1,5 anni. Tuttavia, essere in un tale regime di allenamento per un lungo periodo causerà una serie di conseguenze negative.

In primo luogo, la mancanza di ponderazione nel cambiare i carichi. Anche se si tratta di un allenamento pesante, porta al rallentamento della crescita della massa muscolare – l’organismo si adatta al carico e non ha bisogno di ulteriore riserva di tessuto muscolare.

In secondo luogo, un allenamento monotono porta a una distribuzione inefficiente del carico sui diversi tipi di fibre muscolari.

Alcune fibre muscolari (o anche singoli fasci) sperimentano un aumento eccessivo del carico, mentre altre vengono lasciate inattive per lunghi periodi di tempo. Inoltre, cambiare i tipi di carico provoca l’ipertrofia delle fibre muscolari (aumento delle dimensioni) e la loro iperplasia (aumento del numero).

In terzo luogo, seguire un tale programma aumenta i rischi per la salute. In particolare, gli allenamenti duri mettono un enorme sforzo sul sistema nervoso centrale – se il corpo non si riposa da tali allenamenti, si esaurisce.

Di conseguenza, un bodybuilder può allenarsi regolarmente duramente e con buoni risultati, ma di mese in mese o di anno in anno non ci saranno progressi né nella forza né nell’aumento di peso. E allo stesso tempo c’è un sovrallenamento pigro che colpisce la salute, lo stile di vita e il regime di allenamento.

Tale stagnazione non solo ostacola lo sviluppo, ma spesso spinge le persone a smettere di allenarsi: secondo le statistiche dei fitness club europei, fino al 60% dei visitatori, non avendo raggiunto i risultati attesi, abbandona il bodybuilding.

Allenamento in bicicletta

Ciclismo
Il ciclismo è uno dei metodi di periodizzazione di un programma di allenamento in un unico ciclo. Il ciclismo comporta solo la modifica dell’intensità e del volume di un programma di allenamento. Non si riferisce al numero di esercizi e di serie. Il numero di esercizi, set e sessioni a settimana è determinato dalla periodizzazione (anche se molto spesso in letteratura ciclismo e periodizzazione sono confusi, interpretati in modo diverso).

Quindi, l’idea principale del ciclismo nel bodybuilding è quella di aumentare gradualmente il carico di lavoro totale durante determinati periodi di tempo e di ammorbidire il carico di lavoro dopo aver raggiunto un certo massimo, al quale la successiva continuazione del tasso di variazione del carico non si tradurrà in una risposta adeguata da parte del corpo e, in particolare, il processo di sintesi del tessuto muscolare.

Pianificazione di un ciclo di allenamento di Protasenko per gli atleti di livello iniziale

Il load cycling è un modo di periodicizzare la qualità del processo di allenamento per garantire un progresso continuo. Il load cycling descrive la micro e macro periodizzazione, quando in una settimana un atleta cambia il volume o l’intensità relativa di una sessione di allenamento, o quando in un periodo più lungo cambia l’obiettivo di un programma di allenamento. La periodizzazione all’interno di una singola settimana è quindi microciclaggio e la periodizzazione in un periodo più lungo è meso e macrociclaggio. La teoria del ciclismo è stata sviluppata in URSS dove è stata applicata nel sollevamento pesi, più tardi è stata adattata al powerlifting competitivo, e ora viene adattata al bodybuilding grazie alla sua popolarizzazione.

Principi di base del ciclismo

Ma nel natural bodybuilding la periodizzazione è necessaria perché i “naturali” progrediscono solo con la progressione della velocità e della forza.

Ci sono diversi approcci alla periodizzazione nel bodybuilding, ma tutti si basano sugli stessi principi. Ci sono tre cicli di diversa durata e natura: il microciclo, il mesociclo e il macrociclo.

Un microciclo è un ciclo di breve durata (pochi giorni, più spesso una settimana) che comprende diversi esercizi separati.

Un mesociclo è composto da diversi microcicli. Un mesociclo è una fase di allenamento che mira ad aumentare la massa muscolare, migliorare la forza, bruciare i grassi e scolpire (o la cosiddetta “asciugatura”). Di regola, oltre ai microcicli di allenamento completi mirati a obiettivi selezionati, alla fine del mesociclo si aggiunge un microciclo meno duro e ammorbidito. E più alto è il carico nel microciclo “base”, più basso deve essere nel ciclo “recupero”. La durata media di un mesociclo è di circa un mese, ma può raggiungere le 8-12 settimane.

Un macrociclo è un amalgama di diversi mesocicli, che insieme risolvono il compito principale della formazione. L’uso di un macrociclo è più rilevante per i bodybuilder esperti e per i bodybuilder competitivi.

La periodizzazione delle fasi iniziali dell’allenamento della potenza può anche essere basata su mesocicli.

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