Fatica da esercizio: come superare la fatica da esercizio e recuperare più velocemente

Fatica da esercizio: come superare la fatica da esercizio e recuperare più velocemente

Il recupero è l’elemento più trascurato dell’allenamento, ma uno dei più critici per prestazioni e allenamento migliori. Il più delle volte, siamo consumati dal pensiero che caricare il bilanciere con più piastre, sollevare carichi più pesanti e fare più ripetizioni è l’unico modo per raggiungere gli obiettivi di prestazione. Sbagliato … più o meno. Gli allenamenti duri sono fantastici, non fraintendermi, ma senza ottimizzare il tuo recupero con adeguate tecniche di riabilitazione e recupero, alimentazione e integrazione, ti ritroverai a lottare per competere con altri atleti e il tuo atleta più importante: te stesso. Se riesci a recuperare più velocemente e in modo più efficace, puoi migliorare le sessioni di allenamento e, infine, superare i potenziali di prestazione.

Stanchezza. Quell’elefante grande, audace e fastidioso che si inserisce nel tuo allenamento proprio quando non lo vuoi. Non solo allora, ma noti che è più difficile alzarsi la mattina e iniziare, i semplici allenamenti sembrano pesanti e eccessivi. Va avanti per giorni, poi settimane, poi anche mesi. Quindi come affronti la stanchezza cronica post-esercizio? Si tratta di quattro cose: riposo adeguato, tecniche di recupero / riabilitazione, alimentazione e integrazione. Sei arrivato così lontano senza di esso: ora immagina le possibilità se componi tutti e quattro questi meccanismi e quanto migliori saranno le tue prestazioni atletiche.

La fatica da esercizio è la barriera che si frappone tra te e il tuo potenziale atletico. Se potessi rinviare la fatica e ridurne le conseguenze, è un gioco da ragazzi che ti sveglierai sentendoti meglio, funzionando meglio e raccogliendo risultati migliori dal lavoro che fai ogni giorno. Giusto ? Destra. Sfortunatamente, non saremo mai in grado di liberare i nostri corpi dalla stanchezza poiché è il modo naturale della nostra mente che dice al nostro corpo di rallentare per stimolare strategie di recupero. Aumentando la soglia di affaticamento durante l’esercizio, puoi ridurre l’affaticamento cronico da esercizio.

Exercise Fatigue - Swolverine

L’affaticamento da esercizio tradizionale che potresti provare dopo una serie intensa di ripetizioni, è molto diverso dall’affaticamento da esercizio cronico o estremo . L’affaticamento da esercizio si riferisce a un grave calo di potenza e prestazioni nel tempo, spesso risultante in burnout. Questo è anche noto come overreaching. Fattori come surriscaldamento e disidratazione durante gli allenamenti, riposo e recupero inadeguati, nutrizione non ottimale e mancanza di un protocollo adeguato per gli integratori sono tutti fattori potenziali che possono accumularsi e attribuirsi a un estremo affaticamento da esercizio.

Acidità del sistema aumentata

L’accumulo di ioni idrogeno nel sangue e nei fluidi che circondano le cellule muscolari porta all’eventuale aumento dell’acidità del corpo ed è una causa diretta dell’affaticamento durante gli allenamenti brevi e ad alta intensità. Questo può essere avvertito con respirazione pesante e affannosa e sensazioni di bruciore nei muscoli esausti. Questa forma di affaticamento può essere gestita allenandosi vicino o leggermente al di sopra della soglia anabolica del corpo. Per misurare questa soglia in base alle proprie capacità atletiche personali, si consiglia di completare una cronometro di 30 minuti al massimo sforzo. Gli ultimi 20 minuti saranno la media più vicina alla tua soglia anabolica.

Carnosyn Beta-Alanine è l’unico integratore sportivo comprovato in grado di tamponare gli ioni idrogeno, riducendo l’acidità del sistema, contrastando successivamente l’accumulo di acido lattico, ritardando così l’affaticamento dell’esercizio. Riducendo efficacemente il tempo di esaurimento e affaticamento durante l’allenamento, influenzi direttamente le prestazioni e aumenti il ​​volume dell’allenamento.

Livelli ridotti di glicogeno e glucosio

Il glicogeno è la forma di carboidrati del carburante immagazzinata nei muscoli che lavorano. All’inizio degli allenamenti di resistenza / fitness funzionale, il glicogeno e il grasso sono le fonti primarie utilizzate come carburante per la generazione di energia. Affinché questo funzioni, i carboidrati devono essere presenti nei muscoli. Poiché le riserve di glicogeno iniziano a esaurirsi dopo l’esercizio eseguito nel tempo e oltre il 70% di VO2 massimo, il corpo guarda quindi ai carboidrati nel sangue, chiamati glucosio.

Il glucosio proviene dal sangue che viene pompato dal fegato. Quando la fornitura di glicogeno e glucosio viene utilizzata sia dai muscoli che dal fegato, inserire la fatica. L’incidente. La bruciatura. Il muro temuto. La festa è finita e non sei ancora pronto per tornare a casa. L’apporto di glicogeno di ogni individuo è diverso, il che significa che i livelli di affaticamento variano da atleta ad atleta.

L’unico modo per prolungare o evitare questo tipo di affaticamento è sostituire accuratamente la conservazione dei carboidrati assumendo carburante prima, durante e dopo l’esercizio. Questo può essere in forma liquida o solida e dovrebbe essere calibrato in base alle esigenze del singolo atleta. Il carico di carboidrati è spesso una strategia utilizzata dagli atleti di resistenza per garantire ampi livelli e quantità di glicogeno, al momento della gara. I carboidrati sono altrettanto importanti dopo l’allenamento per garantire un corretto recupero e ridurre l’affaticamento dell’esercizio.

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I carboidrati puliti di Swolverine sono stati creati per affrontare l’affaticamento dell’esercizio e fornire energia sostenuta a lungo termine e un recupero ottimale per gli atleti. Realizzato con quattro supercibi a base di carboidrati complessi, patate dolci, patate dolci, avena e mirtilli, Clean carbs è uno degli unici integratori di carboidrati complessi a base di cibo reale. Altri integratori di carboidrati sono realizzati con maltodestrine, destrosio e destrina ciclica derivati ​​da zuccheri modificati e raffinati, fornendo rapidi scoppi di energia e violenti incidenti.

Guasto della giunzione neuromuscolare

Il sistema nervoso trasmette impulsi elettrochimici dal midollo spinale alla fibra muscolare. Il punto in cui l’assone nervoso incontra la fibra muscolare è dove si verifica l’innervazione muscolare. Quando questo tipo di cedimento / affaticamento insorge, l’atleta non è in grado di stimolare e contrarre completamente un muscolo o un gruppo muscolare. Questa non è solo una forma di affaticamento, ma porta anche a quei crampi muscolari fastidiosi e dolorosi.

Evitare il fallimento della giunzione neuromuscolare è difficile da individuare, ma alcuni suggerimenti includono bere livelli adeguati di liquidi durante il giorno, consumare livelli appropriati di elettroliti e bilanciare l’allenamento in preparazione alla competizione in modo che l’output corrisponda all’input

Aumento del triptofano nel cervello

Questo tipo di affaticamento è probabilmente uno dei fattori meno compresi quando si parla di fatica, sfortunatamente. In genere, durante eventi lunghi (3+ ore), ci sono cambiamenti che avvengono nei livelli di aminoacidi nel sangue che portano a reazioni chimiche nel cervello che ti fanno sentire assonnato, sbadiglio e depresso. Il semplice completamento di un WOD può diventare un compito estremamente difficile e in realtà non è consigliato per evitare lesioni.

Exercise Fatigue - Swolverine

Durante i giorni di esercizio o di competizione che richiedono un livello estremamente alto di produzione per lunghi periodi di tempo, alcuni tipi di triptofano e gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) entrano in competizione tra loro come una corsa al cervello sul stesso “vettore” del sangue: l’albumina. Il più delle volte i BCAA gareggeranno e sono in grado di raggiungere il cervello in quantità maggiori e assunzioni più veloci del triptofano. Ma quando i BCAA sono esauriti, i livelli di triptofano aumentano dove viene poi convertito in una sostanza chimica ampiamente nota come serotonina. Potresti pensare che un aumento dei livelli di serotonina attraverso questo processo porterà a uno stato d’animo più felice, un aumento del comportamento sociale, dell’appetito e della memoria, ma in questo caso, la serotonina contribuisce al sonno, alla funzione e alla digestione. Non qualcosa che vorresti provare se sei nel bel mezzo di un’intensa sessione di allenamento.

L’integrazione di BCAA aiuta a sostenere la resistenza, un miglior recupero e ritarda l’affaticamento mentale e fisico. Il dosaggio di BCAA varia a seconda dell’atleta e può essere assunto prima, durante o dopo l’allenamento a seconda delle preferenze personali.

Diminuzione delle riserve di glutammina

Un’altra ipotesi del motivo per cui può verificarsi l’affaticamento da esercizio è l’esaurimento delle riserve di glutammina. La glutammina è un amminoacido condizionatamente essenziale, il che significa che in periodi di maggiore stress fisico o trauma, la glutammina può essere completamente esaurita e deve essere reintegrata attraverso la dieta o l’integrazione. La glutammina aiuta il corpo a ricostruire il tessuto muscolare, dirigendo gli atomi di azoto. La glutammina riduce la disgregazione della massa muscolare indotta dall’esercizio fisico ed esercita il dolore. La glutammina aiuta anche a migliorare la salute del sistema immunitario. Gli studi indicano che livelli più bassi di glutammina possono aumentare la suscettibilità alle infezioni e le possibilità di infezioni del tratto respiratorio superiore negli atleti durante e dopo l’allenamento ad alta intensità [R].

L’integrazione con 5 g di L-glutammina nei giorni di allenamento può aiutare a migliorare la salute immunitaria, aumentando i tempi di recupero. Pertanto, riducendo l’affaticamento dell’esercizio e migliorando le prestazioni complessive.

Un allenamento efficace è molto più di semplici allenamenti brutali giorno dopo giorno. Un allenamento efficace è un equilibrio adeguato tra stress e riposo a un ritmo costante e in aumento. Quando questo equilibrio viene raggiunto in modo appropriato, i livelli di fitness e salute possono essere aumentati a un ritmo stabile. Quando il riposo supera lo stress, il corpo raggiunge rapidamente un livello intenso di preparazione per competere – questo si chiama tapering.

Quando lo stress supera di gran lunga il riposo, per periodi di tempo prolungati, gli atleti iniziano a sperimentare livelli spietati di affaticamento e spossatezza. L’adattabilità è compromessa e vengono avviati i meccanismi di difesa naturale del corpo intesi a prevenire effettivamente la morte (reazione omeostatica). Questo si chiama sovrallenamento .

È importante capire che, sebbene il sovrallenamento possa derivare da un esercizio fisico eccessivo e da un riposo insufficiente, potrebbe essere correlato ad altri fattori che influenzano la nostra vita quotidiana. Ciò include il lavoro, la scuola, le relazioni, le finanze, l’alimentazione, ecc. Anche se hai un equilibrio di forma fisica quasi perfetto tra il dispendio fisiologico e il riposo se queste altre dimensioni della tua vita sono fuori controllo, è probabile che la tua forma fisica sarà grave anche influenzato. A volte questo è chiamato “eccesso di vita” rispetto a “eccessivo allenamento”. Indipendentemente da come viene chiamato, il corpo reagisce allo stesso modo.

Rivalutare e riallineare regolarmente le tue priorità e i tuoi obiettivi con non solo fitness, alimentazione e integrazione, ma anche le altre dimensioni della tua salute generale aiuterà a mitigare la fatica e migliorare i tempi di recupero. Prestando molta attenzione agli elementi di recupero, in particolare riposo, alimentazione e una corretta integrazione, puoi effettivamente evitare il sovrallenamento tutto insieme e migliorare la tua soglia di fatica e il potenziale atletico.

A meno che tu non sia un atleta di alto livello, molto probabilmente non sperimenterai mai veramente il sovrallenamento. La sindrome da sovrallenamento (OTS) è una diagnosi clinica con definizioni molto arbitrarie, con una ricerca clinica limitata. L’aumento delle prestazioni può verificarsi solo quando i carichi di allenamento sono aumentati, per intensità e / o durata. Tuttavia, quando le prestazioni soffrono a causa della mancanza di recupero e di un aumento dell’affaticamento dell’esercizio, può verificarsi un superamento. Con un riposo e un recupero adeguati, è possibile ridurre l’affaticamento dell’esercizio e aumentare le prestazioni.

Gli atleti sono così abituati all’estrema stanchezza e allo stress che mettono sul loro corpo, che l’estrema stanchezza cronica non è nemmeno un secondo pensiero. La fatica estrema da esercizio sembra essere una condizione unica per le circostanze e i regimi di ogni individuo. Sebbene alcune caratteristiche siano comuni, non esiste un modo valido per definirle. Due sintomi principali da notare, tuttavia, sono la riduzione delle prestazioni indipendentemente dall’input dell’allenamento, nonché i livelli cronici e spesso seriamente elevati di fatica.

Il primo passo per superare l’affaticamento dovuto all’esercizio fisico è l’alimentazione. Una corretta alimentazione post-allenamento è fondamentale per garantire livelli adeguati di macro e micronutrienti, al fine di avviare la sintesi proteica muscolare e la glicogenesi, per ricostruire la massa muscolare e ridurre l’affaticamento dell’esercizio.

Le riserve di glicogeno variano, ma la maggior parte degli atleti competitivi immagazzina fino a 2.000 calorie di glicogeno nel tessuto muscolare, con quantità minori nel fegato e nel sangue (glucosio). Rispetto alla disponibilità di energia ricavata da grassi e proteine, il glicogeno e il glucosio sono piuttosto limitati, costituendo solo circa l’1-2% del totale accumulo di energia del corpo. Sebbene lo stoccaggio sia basso, non dobbiamo sottovalutare l’importanza di questa fonte di energia per questo tipo di esigenze atletiche.

Poiché la conservazione dei carboidrati è esaurita, il corpo non comprende più la capacità di utilizzare i grassi come fonte di energia (la fonte più abbondante) e si rivolge all’utilizzo di proteine. L’uso delle proteine ​​come principale fonte di energia arriva in un momento in cui il corpo deve affrontare grandi livelli di affaticamento. A causa dell’incapacità del corpo di mantenere un uso adeguato delle riserve di glicogeno e glucosio alla fine porta a scarse prestazioni e sovrallenamento. L’ultima cosa che vuoi fare quando l’allenamento di forza e resistenza è costringere il tuo corpo a usare i muscoli per cui hai lavorato così duramente per guadagnare. Parla di una stagione di allenamento no-no.

Potresti aver notato, esaminando vari tipi di abitudini alimentari e diete, che esiste un conflitto tra ciò che la gente crede riguardo ai grassi e ai carboidrati inclusi. Abbiamo tutti sentito affermazioni, ma cosa dobbiamo credere? Ci sono molte ricerche che supportano risultati positivi con un programma nutrizionale che è leggermente più ricco di grassi e più basso di carboidrati rispetto a quanto generalmente raccomandato. Il vero obiettivo dovrebbe dare luce a tattiche di recupero come BCAA, ossido nitrico (vedi citrullina malato), olio di krill e proteine ​​del siero di latte in polvere.

In effetti, una dieta ricca di grassi si rivela benefica perché il corpo diventa più efficiente nel bruciare i grassi (fare riferimento alla sezione glicogeno e glucosio sopra) per il carburante risparmiando effettivamente glicogeno. I benefici di questo tipo di piano nutrizionale sono ricambiati quando un atleta esegue un allenamento di resistenza lungo e lento nei periodi di base di un programma. Tieni presente, tuttavia, poiché l’intensità dell’allenamento aumenta nel periodo di costruzione di un programma, l’atleta richiederà più carboidrati per prevenire gli effetti catabolici dell’allenamento ad alta intensità (come si vede sia nella forma fisica funzionale che nel CrossFit) per rifornire le persone significativamente esaurite depositi di glicogeno nei muscoli.

Trovare un equilibrio adeguato tra grassi e carboidrati durante i diversi periodi dei tuoi regimi di allenamento ti aiuterà notevolmente a raggiungere e superare i tuoi obiettivi e potenziali atletici. Pur mantenendo le assunzioni di proteine ​​relativamente costanti, ti preparerai per evitare il sovrallenamento, la stanchezza estrema e il burnout.

Il recupero post-allenamento è essenziale per evitare del tutto il sovrallenamento. Se dopo le sessioni di allenamento non vengono intraprese azioni nutrizionali e supplementari, ti preparerai al fallimento sin dall’inizio. Noterai un graduale calo delle prestazioni e puoi portare direttamente al sovrallenamento in appena una settimana. Siamo convinti che la fonte di proteine, anche dopo l’allenamento, debba provenire dal cibo in primo luogo. Il motivo è semplice: è la fonte di proteine ​​più naturale e nutriente.

Garantire un’adeguata assunzione di proteine ​​durante il giorno è il passo successivo che puoi compiere per migliorare le tue prestazioni e ridurre l’affaticamento dell’esercizio. Le proteine ​​sono necessarie per riparare la disgregazione muscolare indotta dall’esercizio fisico, mantenere la funzione del sistema immunitario e costruire più massa muscolare.

Alcuni esempi di sintomi proteici dietetici inadeguati (e simili a quelli di superamento) sono:

  • Cessazione del ciclo mestruale
  • Raffreddori frequenti e mal di gola
  • Voglie di zucchero
  • Tempi di recupero ridotti e prolungati
  • Mancanza e scarsa concentrazione mentale
  • Irritabilità
  • Stanchezza cronica da esercizio
  • Risultati lenti indipendentemente dall’input di alto livello di formazione

Un modo semplice e conveniente per assumere più proteine ​​durante il giorno è integrare utilizzando un isolato di proteine ​​del siero di latte. L’isolato di proteine ​​del siero di latte aiuta a inondare il corpo di aminoacidi, che aiutano a ricostruire la massa muscolare e migliorare il recupero. L’isolato di proteine ​​del siero di latte di Swolverine contiene 26 g di proteine ​​nutrite con erba per porzione. Se sei vegano o hai bisogno di un’opzione a base vegetale, dai un’occhiata alle nostre proteine ​​vegetali realizzate con 5 supercibi vegetali.

I micronutrienti vengono spesso trascurati quando si tratta di recupero. Tuttavia, includere livelli ottimali di vitamine, al fine di una corretta funzione biologica, è fondamentale per evitare la stanchezza estrema. Un basso apporto di micronutrienti e un inadeguato apporto di micronutrienti si riscontra in tutti i livelli di atleti ed è aggravato da normali perdite durante i periodi di maggiore allenamento. Questi tipi di carenze portano a prestazioni ridotte, affaticamento, debolezza, risposta immunitaria indebolita, sovrallenamento, anemia e molti altri. Ma il più delle volte non ti accorgerai di essere inadeguato finché non sarà troppo tardi.

Tutto ciò sottolinea ancora una volta l’importanza di seguire una dieta sana e ricca di micronutrienti che aiutano il recupero dagli esercizi scelti. Proprio come mangiare una dieta inadeguata può prepararti al sovrallenamento, fare affidamento solo sugli integratori invece di un equilibrio tra i due ti prepara al fallimento. Il miglior regime di allenamento inizia con le basi: un programma di allenamento, un programma nutrizionale salutare e un’integrazione. Alcuni ottimi nutrienti di base da incorporare nei tuoi programmi di allenamento e recupero sono un multivitaminico, olio di krill, CoQ10, curcuma, vitamina D3, complesso B e / o un probiotico per iniziare. Gli integratori di micronutrienti dovrebbero sempre complimenta attivamente i tuoi profili di macronutrienti. Se non sei sicuro di quali micronutrienti hai bisogno, consulta il tuo medico e fai un test di laboratorio. Spesso, le carenze vitaminiche, come la vitamina D o B possono essere la principale causa di stanchezza estrema o cronica.

Comprendere l’equilibrio tra allenamento e riposo, proprio come l’equilibrio tra nutrizione e integrazione nutrizionale, è un approccio completamente personalizzato. Sfortunatamente, con un estremo affaticamento dell’esercizio, la progressione è così graduale che potresti non riconoscere il destino imminente che persiste intorno al tuo allenamento. Quando ti rendi conto di cosa è successo, il superamento e l’affaticamento dell’esercizio sono diventati completamente l’inizio e la tua unica risorsa è invertire la tua progressione e perdere i guadagni sudati riducendo l’allenamento, investendo in tecniche di recupero e aumentando il riposo.

Prendi sul serio la tua guarigione.

La periodizzazione con la formazione è fondamentale per il successo e i risultati delle prestazioni. Spesso, l’affaticamento dell’esercizio viene creato progredendo e spingendosi al massimo, senza garantire un corretto recupero.

Il tuo piano di allenamento dovrebbe sempre includere un programma di nutrizione e integrazione e soddisfare le tue esigenze specifiche di atleta (ovvero il tuo sport, età, malattia, infortunio, recupero e obiettivi). Inoltre, prenditi del tempo per incorporare modalità di recupero come chiropratica, foam rolling e metodi di recupero attivo. E non dimenticare come gli altri aspetti della tua vita influenzano il tuo allenamento. Salute e benessere hanno molteplici dimensioni che richiedono nutrimento e attenzione. Gestisci il tuo recupero, sii orgoglioso del tuo allenamento e guarda i risultati. Ma non dimenticare … Le cose buone richiedono tempo.

Hai bisogno di aiuto per ridurre la fatica e migliorare i tempi di recupero?

La L-glutammina è un amminoacido condizionatamente essenziale, che aiuta a ricostruire e riparare la massa muscolare dopo un allenamento ad alta intensità. La L-glutammina può aiutarti a ottimizzare il recupero post-allenamento riducendo la disgregazione muscolare e l’indolenzimento muscolare indotto dall’esercizio. * Tempi di recupero più rapidi e meno indolenzimento muscolare si traducono in un aumento del volume di allenamento e migliori prestazioni di allenamento.

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