Pro e contro della creatina monoidrato

Pro e contro della creatina monoidrato

La creatina monoidrato è stata uno degli integratori sportivi più popolari sin dalla sua nascita nei primi anni ’90, quando il marchio di integratori EAS ha introdotto il primo integratore di creatina con il nome Phosphagen. Il resto è storia. Il ruolo principale della creatina è creare e generare Adeno-trifosfato [ATP], la fonte naturale di energia del nostro corpo. Gli studi hanno dimostrato che l’integrazione di creatina può migliorare le misurazioni delle prestazioni nelle fibre muscolari a contrazione rapida che vengono reclutate per movimenti che richiedono rapide raffiche di energia come sollevamento pesi, sprint e allenamento funzionale. Tuttavia, nonostante le prove cliniche a sostegno della creatina monoidrato come aiuto ergogenico, ci sono alcuni svantaggi di cui tutti dovrebbero essere consapevoli prima di decidere se è giusto per loro.

Diamo un’occhiata ai pro e ai contro della creatina monoidrato, in modo che tu possa prendere una decisione migliore e più informata prima di premere il pulsante Acquista ora.

La creatina è una molecola presente in natura nel corpo umano. La creatina è sintetizzata principalmente nel fegato dagli amminoacidi glicina, arginina e metionina e si ottiene mangiando cibi come carne rossa e pesce. La creatina viene immagazzinata nei muscoli scheletrici come fosfocreatina e utilizzata per l’energia durante l’allenamento ad alta intensità o i movimenti rapidi. Costantemente uno degli aiuti ergogenici più popolari, gli studi hanno indicato che l’integrazione di creatina aumenta i livelli di creatina muscolare e fosfocreatina di circa il 15-40% all’interno del tessuto muscolare scheletrico, il che aumenta la capacità di allenamento anaerobico e migliora i risultati delle prestazioni [R].

Forza e massa muscolare

Diversi studi hanno studiato gli effetti della creatina sulla forza. In uno studio pubblicato sulla rivista Metabolism 30 partecipanti maschi allo studio sono stati divisi casualmente in tre gruppi, [creatina (Cr) creatina + allenamento di resistenza (CR-RT), placebo + allenamento di resistenza] (PL -RT)]. I gruppi di creatina hanno dosato 20 g nei giorni 1-5 e 10 g nei giorni 6-28. Dopo 28 giorni di integrazione con creatina, i gruppi CR e CR-RT hanno mostrato aumenti significativi della massa corporea e dell’acqua corporea. CR-RT ha anche mostrato miglioramenti significativi nella forza dopo 28 giorni di integrazione.

Gli adattamenti a lungo termine quando si combinano l’integrazione di creatina con programmi di allenamento aumentano in modo efficiente la creatina muscolare e la disponibilità di creatina, che aumentano la massa corporea magra e la forza. Studi investigativi dimostrano che i guadagni nella massa muscolare e nella forza sono il risultato di una migliore prestazione atletica e capacità di eseguire esercizi ad alta intensità attraverso una maggiore disponibilità di creatina e sintesi di ATP, risultando in prestazioni di allenamento più difficili e migliori [R].

È importante notare che solo dopo il carico di creatina si verificano effetti ergogenici. Ciò significa che dovrai integrare 20 g al giorno per 5-7 giorni prima che i livelli di fosfocreatina siano abbastanza alti da migliorare le prestazioni.

Potenza

Gli studi suggeriscono che la supplementazione di creatina può aumentare la potenza e le prestazioni massime soprattutto tra le modalità di allenamento ad alta intensità, come CrossFit e HIIT che richiedono movimenti costantemente variabili, con periodi ripetitivi di lavoro e riposo del 5-15% [R].

La letteratura che copre gli effetti della supplementazione di creatina sulle prestazioni di potenza massima è vasta. Gli adattamenti a breve termine mostrano che la creatina può aumentare la potenza del ciclismo, la capacità di lavoro totale e le prove a tempo nel nuoto e nello sprint [R, R, R, R].

I pro della creatina monoidrato in sintesi

  • Forza
  • Potenza
  • Forza muscolare
  • Capacità di lavoro totale
  • Massa muscolare

Ora che conosciamo tutti i pro della creatina monoidrato, è tempo di esaminare i contro.

Fase di caricamento [Biodisponibilità]

L’assunzione di creatina monoidrato richiede quella che viene chiamata “fase di caricamento” o carico di creatina. Studi dimostrano che 5 g di creatina monoidrato assunti quattro volte al giorno per un totale di 20 g al giorno, hanno portato a un aumento del 20% delle riserve totali di creatina muscolare dopo 6 giorni. È stato anche dimostrato che una dose di 3 g quattro volte al giorno per un totale di 12 g al giorno per un totale di 28 giorni aumenterà anche i livelli di creatina muscolare. [R]. Una concentrazione elevata di creatina può essere mantenuta in seguito con 3-5 g al giorno [R].

Poiché la creatina monoidrato ha un periodo di caricamento, ci sono un paio di cose di cui essere consapevoli.

  1. Le prestazioni non saranno migliorate finché la fase di caricamento non sarà stata completata e il tessuto muscolare non sarà completamente saturo di creatina [R].
  2. Poiché la creatina monoidrato richiede una fase di caricamento, di 20 g per 6 giorni, significa che avrai sprecato 120 g di creatina prima ancora che inizi a funzionare.

Se la supplementazione di creatina si interrompe per più di 4 settimane, la concentrazione di creatina muscolare tornerà al valore basale [R].

La creatina deve essere caricata a causa della sua scarsa biodisponibilità. La creatina si converte in un sottoprodotto tossico chiamato creatinina. La creatinina è un corollario del metabolismo della creatina e può causare effetti collaterali negativi come ritenzione idrica, gonfiore e crampi muscolari.

In uno studio testa a testa pubblicato sull ‘ International Journal of Pharmacology, sono stati condotti test di pH e stabilità per vedere come Kre-Alkalyn (una forma di creatina con pH corretto) rispetto alla creatina monoidrato, per quanto riguarda la conversione della creatinina. Sono stati condotti test in tempo reale e accelerati per determinare la stabilità della durata di conservazione. Solo dopo 150 giorni o l’equivalente di 5 anni di tempo reale durante il test accelerato c’era una quantità ridotta di creatina convertita in creatinina e lo 0,1% dopo 180 giorni, che è equivalente a 6 anni in tempo reale. La creatina monoidrato ha un pH compreso tra 2-3 non appena si dissolve in acqua, risultando in un ambiente altamente acido. Poiché l’ambiente è più acido, si converte immediatamente in creatinina, che causa effetti collaterali come gonfiore, ritenzione idrica e scarsa biodisponibilità. Ciò significa che il tuo corpo ha bisogno di più creatina monoidrato poiché è meno biodisponibile, ecco perché deve essere caricata.

Risposte VS non rispondenti

In uno studio condotto presso la School of Human Kinetics dell’Università della British Columbia, 20 g di creatina integrati per un periodo di tre giorni hanno aumentato i livelli totali di creatina per alcuni individui [responder] e non aumentare i livelli di creatina per gli altri [non responder]. La risposta è stata maggiore tra gli individui che hanno la creatina totale iniziale più bassa, come i vegetariani [R].

In traduzione, ciò significa che la supplementazione di creatina è maggiore negli individui che hanno già una bassa concentrazione di creatina nel tessuto muscolare. Coloro che seguono una dieta ricca di proteine, ricca di carne rossa, pesce e pollame non rispondono bene come quelli a base vegetale, poiché la loro concentrazione di creatina muscolare è maggiore.

Ritenzione idrica

La creatina è estremamente idrofila (il che significa che attrae l’acqua) e attira l’acqua nel tessuto muscolare. I muscoli possono trattenere l’acqua, provocando gonfiore o gonfiore intorno alle braccia, alle gambe o alla regione addominale [R]. Con l’integrazione di creatina monoidrato tende a verificarsi un aumento della massa corporea magra fino a 1–3 kg.

Crampi

Sebbene ci siano state molte segnalazioni aneddotiche e affermazioni che l’integrazione di creatina può causare crampi, al momento non ci sono prove cliniche a sostegno di questa affermazione. Mentre gli atleti che assumono creatina possono manifestare questi sintomi, non ci sono prove che suggeriscano che il loro rischio di crampi sia maggiore con o senza l’integrazione di creatina.

Considerando il disegno e la durata dello studio, alcuni effetti collaterali possono comparire solo dopo protocolli di integrazione prolungati. Sebbene una serie di studi pubblicati abbiano confutato queste affermazioni, una recente dichiarazione di posizione dell’American College of Sports Medicine (ACSM) nel 2000 ha consigliato alle persone che gestiscono il proprio peso e si esercitano intensamente o in ambienti caldi di evitare l’integrazione di creatina. Sebbene ci siano solo prove aneddotiche di crampi, se la creatina non viene assunta con abbastanza acqua, può causare disidratazione, specialmente durante la stagione calda o l’allenamento ad alta intensità. Consuma abbondanti quantità di acqua ed elettroliti con l’integrazione di creatina per evitare ogni possibilità di crampi.

Sostenuta da dozzine di riviste specializzate e ricerche cliniche, la creatina ha dimostrato di aumentare la forza e la massa muscolare, migliorando potenza e forza, attraverso la stimolazione dell’adenosina trifosfato (ATP), la fonte naturale di energia del corpo per il trasferimento di energia intracellulare . Nonostante la ricerca clinica, tuttavia, la creatina monoidrato contiene effetti attenuati come gonfiore, eventi aneddotici con crampi, ritenzione idrica e scarsa biodisponibilità. A causa di questi inconvenienti negativi, sono state create altre forme di creatina per affrontare questi effetti collaterali, al fine di fornire una dose più potente di creatina, oltre a migliorare le misurazioni delle prestazioni. Ecco perché a Swolverine offriamo Kre-Alkalyn.

Che cos’è Kre-Alkalyn?

Kre-Alkalyn è una forma brevettata di creatina fosfato con pH corretto. Kre-alkalyn è stato creato per affrontare gli effetti collaterali negativi della creatina monoidrato, vale a dire la conversione tossica in creatinina sottoprodotto. La creatinina è un corollario del metabolismo della creatina e può causare effetti collaterali negativi come ritenzione idrica, gonfiore e scarsa biodisponibilità.

Aggiungendo una polvere alcalina come (carbonato di sodio, magnesio glicerolo fosfato, bicarbonato) alla normale creatina monoidrato, stabilizza il livello di acidità tra 7-14, rendendolo più biodisponibile e inibendo il processo di conversione della creatinina.

Pertanto Kre-Alkalyn non richiede una fase di caricamento, poiché è più biodisponibile e non si converte in creatinina. Senza caricare, sarai in grado di aumentare le prestazioni sin dal primo giorno. Significa anche più valore, poiché non c’è spreco di creatina.

Resistenza e capacità lavorativa

In uno studio di controllo testa a testa guidato dalla FDA per valutare le differenze di resistenza e resistenza tra Kre-alkalyn e creatina monoidrato, a 12 soggetti sono stati somministrati 1,5 g di Kre-alkalyn o creatina un’ora prima dell’allenamento. Ogni soggetto è stato inserito in un ciclo e aumentato il livello di difficoltà per un totale di 14 passaggi ogni 15 secondi.

Il gruppo della creatina ha pedalato per una media di 55 secondi con una frequenza cardiaca media di 150, rispetto al gruppo Kre-alkalyn, che ha pedalato per una media di 120 secondi a una frequenza cardiaca media di 145.

I risultati indicano che l’integrazione con Kre-alkalyn in grado di sostenere una maggiore resistenza e una maggiore resistenza rispetto al gruppo della creatina del 118,2% [R]. Indica anche che non esiste una finestra terapeutica per il caricamento.

In uno studio clinico di confronto tra Kre-Alkalyn e Creatina monoidrato condotto da un gruppo di medici presso il Greenberg Medical Center in Bulgaria, 24 giocatori di calcio di livello olimpico di sesso maschile sono stati divisi in due gruppi di prova. Il gruppo uno ha ingerito 750 mg di Kre-Alkalyn, mentre il gruppo due ha ingerito 750 mg di creatina monoidrato per un periodo di prova di 16 settimane.

I risultati hanno indicato che, nonostante una differenza trascurabile tra i due gruppi in termini di massa muscolare magra e forza muscolare, c’è stato un aumento significativo del VO2 Max all’interno del gruppo Kre-Alkalyn [R].

Con un consumo massimo di ossigeno più elevato, puoi migliorare notevolmente la capacità di corsa, canottaggio e ciclismo.

Maggiori guadagni di forza

La ricerca indica anche che Kre-Alkalyn migliora i guadagni di forza maggiori rispetto alla creatina monoidrato. In uno studio controllato in doppio cieco, a 24 sollevatori di pesi olimpici maschi sono stati somministrati 5 g di Kre-alkalyn o creatina monoidrato al giorno per 8 settimane. Le misurazioni delle prestazioni sono state effettuate all’1RM per squat, snatch, clean e jerk e high snatch.

Dopo 8 settimane, i risultati hanno mostrato che il gruppo Creatina Monoidrato mostrava un aumento medio rispetto al basale dell’8,39% per lo snatch, clean & jerk, high snatch e back squat. Il gruppo Kre-Alkalyn ha mostrato un aumento medio rispetto al basale del 10,76%.

In confronto, l’aumento medio delle alzate totali per il gruppo Kre-Alkalyn nello snatch, clean & jerk, high snatch e back squat è stato del 28,25% rispetto al gruppo Creatina Monoidrato. [R]

In sintesi, Kre-Alkalyn fornisce

  • Migliore biodisponibilità
  • Nessun caricamento o ciclismo
  • Nessun gonfiore o ritenzione idrica
  • Resistenza e VO2 migliorati
  • Più forza
  • Capacità di lavoro migliorata
  • Valore migliore

Se ti stai davvero chiedendo come sia Kre-Alklayn rispetto alla creatina monoidrato, dai un’occhiata a questa recensione non distorta dalla RX Review.

Con oltre 500 studi di ricerca, la creatina monoidrato ha dimostrato di aumentare la potenza e la forza durante gli allenamenti ad alta intensità. Eppure, nonostante i pro, ci sono alcuni svantaggi come ritenzione idrica, gonfiore, scarsa biodisponibilità e carico associato alla supplementazione di creatina. Gli studi hanno indicato che Kre-Alkalyn è una fonte superiore di creatina per aiutare non solo a migliorare la forza, la potenza e la forza, ma anche la resistenza fornendo più praticità e valore.

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