La dieta sportiva (revisione scientifica)

La dieta sportiva (revisione scientifica)

La dieta sportiva (revisione scientifica)

La ricerca ha dimostrato che i tempi dei pasti e le combinazioni alimentari sono importanti. Prestando attenzione a questi fattori, è possibile migliorare le prestazioni sportive ed evitare il sovrallenamento.[1][2][3][4]

Ci vogliono circa 4 ore perché i carboidrati del cibo siano completamente digeriti e perché il glicogeno inizi a fluire verso i muscoli e il fegato. Quindi, un pasto, che dovrebbe fornire energia per l’allenamento, dovrebbe essere consumato 4-6 ore prima dell’inizio dell’allenamento.

Pertanto, se l’allenamento è previsto durante il pomeriggio, la colazione è il pasto chiave in termini di approvvigionamento di glicogeno al fegato e ai muscoli. Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che mangiare uno spuntino leggero a base di carboidrati e proteine 30-60 minuti prima dell’allenamento (ad esempio 50 g di carboidrati e 5-10 g di proteine) può aumentare la disponibilità di carboidrati nel corpo fino a dopo un allenamento intenso. Questo aumenta anche la disponibilità di aminoacidi e riduce il catabolismo proteico indotto dall’esercizio.

Se l’allenamento dura più di un’ora, si consiglia all’atleta di assumere una bevanda glucosio-elettrolita per mantenere i livelli di glucosio nel sangue, nonché per prevenire la disidratazione e ridurre l’effetto immunosoppressivo dell’esercizio intenso.

Si consiglia all’atleta di ingerire carboidrati e proteine (1g/kg di carboidrati e 0,5g/kg di proteine) entro 30 minuti dal completamento dell’allenamento, seguito da un pasto con più carboidrati 2 ore dopo.

Questa strategia alimentare accelera la risintesi del glicogeno e mantiene un profilo ormonale anabolico, che generalmente promuove un recupero rapido. Da due a tre giorni prima della competizione, gli atleti dovrebbero ridurre l’allenamento del 30-50% e includere nella loro dieta altri 200-300 g/giorno di carboidrati.

Questo aiuta ad accumulare riserve extra di carboidrati e ad aumentare la resistenza durante la competizione.

Il tipo di cibo consumato e quando mangiarlo sono quindi fattori importanti per mantenere la disponibilità di carboidrati durante l’esercizio e ridurre la possibilità di sovrallenamento.

Le seguenti sono raccomandazioni generali per i tempi dei pasti:

  • Gli allenamenti lunghi (> 60-90 min) esauriscono le riserve interne di energia, quindi è importante programmare i pasti in modo appropriato per compensare queste perdite nel tempo.
  • Una bevanda a base di carboidrati/glucosio/elettroliti (0,3-0,5 litri) con un contenuto di carboidrati del 6-8% (6-8 g di carboidrati per 100 ml di liquido) è raccomandata durante l’esercizio intenso. La bevanda dovrebbe essere presa ogni 15-20 minuti per mantenere il corretto livello di glucosio nel sangue.
  • Glucosio, fruttosio, saccarosio e altri carboidrati con un alto indice glicemico sono facilmente assorbiti, ma il fruttosio dovrebbe essere ridotto, poiché viene assorbito più lentamente e può causare disturbi gastrointestinali
  • L’aggiunta di proteine (0,15-0,25 g/kg/giorno) ad ogni assunzione di carboidrati, soprattutto dopo l’esercizio, è ben tollerata e ha un effetto positivo sul recupero del glicogeno, anche quando l’assunzione di carboidrati è inferiore alla quantità ottimale
  • L’integrazione con 6-20 g di aminoacidi essenziali (EAA) e 30-40 g di carboidrati ad alto indice glicemico entro 3 ore dal post-allenamento e immediatamente prima dell’esercizio aumenta significativamente la sintesi proteica muscolare.
  • Una regolare integrazione post-allenamento con carboidrati e proteine migliora le prestazioni di forza e assicura l’aumento della massa muscolare con un aumento minimo di grasso durante l’allenamento con i pesi.
  • Le fonti di proteine del latte (ad esempio, siero di latte e caseina) hanno tassi di assorbimento diversi nel corpo, il che le rende diverse per l’uso nelle diete di allenamento.
  • L’assunzione di creatina monoidrato e di un integratore di proteine/carboidrati insieme ha un effetto maggiore sulle prestazioni di forza e sulla struttura del corpo rispetto all’assunzione dello stesso integratore senza creatina.
  • Quando pianifichi la tua dieta dovresti concentrarti sulla disponibilità di carboidrati e proteine nel tuo corpo. L’inclusione di una piccola quantità di grassi nella dieta non causerà alcun danno, e aiuterà a controllare la risposta glicemica durante l’esercizio.
  • Indipendentemente dal momento dell’assunzione, il consumo regolare di spuntini e pasti contenenti carboidrati e proteine in un rapporto 3:1 aiuterà a ripristinare il glicogeno muscolare se l’assunzione di carboidrati è insufficiente.

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