6 alimenti ricchi di creatina per massimizzare potenza e prestazioni

La creatina è diventata l’integratore per le prestazioni sportive più popolare nella storia. Da quando la creatina ha fatto la sua prima apparizione alle Olimpiadi del 1992, quando Linford Christie ha vinto lo sprint dei 100 metri, la creatina è diventata un punto fermo nel protocollo di integratori e nel regime di allenamento di ogni grande atleta. Specialmente gli atleti di resistenza, con programmi di allenamento rigorosi, hanno bisogno di più … più di tutto. Cercare cibi ricchi di creatina può aiutare a migliorare e massimizzare le prestazioni. Con più cibi ricchi di creatina nella tua dieta, la quantità totale di creatina immagazzinata nei muscoli può aiutare i fattori di prestazione. La creatina è abbondante nelle proteine ​​animali, quindi, se sei un atleta vegano, è fondamentale integrare con la creatina, poiché le riserve totali di creatina saranno inferiori.

La creatina è un composto proteico alimentare non essenziale che si trova in alimenti come carne magra e pesce. Una volta ingerito e all’interno delle cellule muscolari, un fosfato energetico si attacca trasformandosi così in fosfocreatina (PCr) o creatina fosfato. Attraverso questa fosforilazione la Creatina dona quindi la molecola PCr per creare ATP (Adenosine Triphosphate) che viene poi utilizzato dalle cellule muscolari per un rapido utilizzo di energia e contrazione muscolare. Pertanto, avere più creatinfosfato nelle cellule muscolari significa che più ATP può essere prodotto rapidamente durante periodi di esercizio intenso, il che può portare a guadagni in forza, potenza, velocità e crescita muscolare [R]

Forza e massa muscolare

Diversi studi hanno studiato gli effetti della creatina sulla forza. In uno studio pubblicato sulla rivista Metabolism 30 partecipanti maschi allo studio sono stati divisi casualmente in tre gruppi, [creatina (Cr) creatina + allenamento di resistenza (CR-RT), placebo + allenamento di resistenza] (PL -RT)]. I gruppi di creatina hanno dosato 20 g nei giorni 1-5 e 10 g nei giorni 6-28. Dopo 28 giorni di integrazione con creatina, i gruppi CR e CR-RT hanno mostrato aumenti significativi della massa corporea e dell’acqua corporea. CR-RT ha anche mostrato miglioramenti significativi della forza dopo 28 giorni di integrazione.

Gli adattamenti a lungo termine quando si combinano l’integrazione di creatina con programmi di allenamento aumentano in modo efficiente la creatina muscolare e la disponibilità di creatina, che aumentano la massa corporea magra e la forza. Studi investigativi dimostrano che i guadagni di massa muscolare e forza sono il risultato di prestazioni atletiche migliorate e capacità di eseguire esercizi ad alta intensità tramite una maggiore disponibilità di creatina e sintesi di ATP, con conseguente prestazioni di allenamento più dure e migliori [R].

È importante notare che solo dopo il carico di creatina si verificano effetti ergogenici. Ciò significa che dovrai integrare 20 g al giorno per 5-7 giorni prima che i livelli di fosfocreatina siano abbastanza alti da migliorare le prestazioni. È qui che è utile aggiungere più cibi ricchi di creatina.

Potenza di picco migliorata

Gli studi suggeriscono che l’integrazione di creatina può aumentare la potenza e le prestazioni massime soprattutto tra le modalità di allenamento ad alta intensità, come CrossFit e HIIT che richiedono movimenti costantemente variabili, con periodi ripetitivi di lavoro e riposo di 5 -15% [R].

La letteratura che copre gli effetti della supplementazione di creatina sulle prestazioni di potenza massima è vasta. Gli adattamenti a breve termine mostrano che la creatina può aumentare la potenza del ciclismo, la capacità di lavoro totale e anche le prove a tempo nel nuoto e nello sprint [R, R, R, R].

Vantaggi della creatina monoidrato in sintesi

• Forza
• Potenza
• Forza muscolare
• Capacità di lavoro totale
• Massa muscolare

1,5 g di creatina per porzione da 4 once

Le aringhe sono pesci da foraggio e classificate come “super pesce” poiché sono ricche di creatina, aminoacidi, antiossidanti e acidi grassi omega-3. Metti un po ‘di aringa in una padella, con olio d’oliva, scorza di limone e mettila in alto per un mini-pesce fritto.

0,8 g di creatina per porzione da 4 once

Il pollo è tradizionalmente una proteina di base nella dieta della maggior parte degli atleti, grazie alla sua elevata versatilità e contenuto proteico. Una porzione da 4 once di pollo contiene 25 g di proteine ​​e 0,8 g di creatina. Se stai pensando di mangiare presto pollo fritto, dai un’occhiata ad alcune di queste ricette.

0,6 g di creatina per porzione da 4 once

Il maiale è un’ottima fonte di proteine ​​e una buona fonte di zinco e potassio. Con 0,6 g di creatina per porzione, la lonza di maiale magra è sempre un ottimo modo per cambiare i tuoi pasti durante la settimana.

0,5 g di creatina per porzione da 4 once

Bistecca. Non puoi mai sbagliare con una grande bistecca succosa o un tri-tip sul barbecue. Se questa settimana stai optando per la bistecca nella preparazione dei pasti, chiedi al tuo macellaio di alimentari locale di collegarlo con un po ‘di Wagyu. Ti auguro di mangiarlo prima.

0,5 g di creatina per porzione da 4 once

Non c’è niente di meglio di un filetto di salmone, ricoperto di burro al pesto e limone. Imposta il forno sulla griglia, dagli 20 minuti e wah-lah! Ricco di proteine ​​e ricco di sani grassi omega-3, il salmone è un fantastico alimento ricco di creatina che devi assolutamente includere nella tua dieta.

0,45 g di creatina per porzione da 4 once

Il tonno arriva come nostro alimento ricco di creatina finale a 0,45 g per 4 once. Se sei un fan del sushi o del sashimi, aggiungi sale e pepe e scotta leggermente ogni lato. Taglia il tonno a fette e gettalo su un letto di cavolo riccio con un po ‘di edamame, arancia e avocado.

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